Termindruck, Aktenstapel und eine Flut von Emails, die auf Antwort warten – Dein Büroalltag kann schon mal stressig sein? Entspann Dich zwischendurch und biete Deinem Körper Abwechslung! Denn wer meist in sitzender Position am Schreibtisch arbeitet, verlangt seinem Körper nicht nur eine monotone Körperhaltung ab – auch häufiges Klicken und stundenlanges Sitzen belasten Gelenke und Kreislauf. Um so wichtiger ist es, mit einfachen Übungen Deinen Arbeitstag gesünder zu gestalten. Wer im Job viel um die Ohren hat, kann mit wenig Aufwand weit verbreiteten Stress-Symptomen entgegenwirken. In unserem TiTo Feel-Good-Manager zeigen wir Dir wie‚s geht! Wir haben die häufigsten Büro-Zipperlein aufgespürt und Tipps zusammengestellt, die Du leicht in Deinen Arbeitstag integrieren kannst.

Mach Dich locker – sag der Nackenstarre Lebewohl

Stress und allgemeine Anspannung äußern sich häufig körperlich. Die Schultern bewegen sich bedenklich in Richtung der Ohren, die Nackenmuskulatur ist permanent angespannt und die Belastung zieht hinein bis zwischen die Schulterblätter. Stress ist nichts anderes als andauernde Alarmbereitschaft für den Körper, die uns Menschen seit Uhrzeiten für drohende Gefahr sensibilisiert. Im Büro lauern zwar keine wilden Tiere hinterm Kopierer, die ernsthaft Dein Leben bedrohen. Doch die Angst davor, im Job zu versagen, oder Dein Bammel vor der Präsentation einer missratenen Arbeit kann die gleichen körperlichen Reaktionen hervorrufen. Viel Stress bedeutet viel Anspannung Deiner Muskulatur. Schmerzende Verspannungen im Nacken sind eine mögliche Folge von Stress, die Dir Deinen Arbeitstag im Büro gehörig vermiesen können – und zählen zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Massagen können Abhilfe schaffen, wenn es richtig zwickt. Doch Du kannst auch schon im Vorfeld aktiv werden – mit einfachen Übungen, die Du locker zwischen zwei Terminen einschieben kannst.

Move it!

Die wichtigste Regel lautet: bloß nicht stillhalten. Durch Bewegung lockerst Du Deine beanspruchten Muskelpartien und beugst anhaltenden Verspannungen vor. Experten empfehlen einen Wechsel aus An- und Entspannung. Mit den unten stehenden drei Übungen entspannst Du Dich und Deinen Nacken:

Folgende leichte Übung kannst Du locker vom Hocker im Sitzen machen: ziehe Deine Schultern zunächst in Richtung Deiner Ohren und lasse Deine Arme anschließend ohne Anspannung neben Deiner Hüfte hängen. Hochziehen, locker lassen – und das zehn Mal im Wechsel.

Lass Deinen Kopf einfach mal hängen, indem Du das Kinn in Richtung Brustbein bringst. Einfach geht das, wenn Du Dich dazu hinstellst und die Arme neben Deinem Körper baumeln lässt. So entspannst du schonend Deinen Nacken. Zieht es auch am Hals, bewege Deinen Kopf behutsam von der Mitte aus nach links und rechts, ohne die Schultern anzuspannen. Wiederhole diese fließende Bewegung fünf mal und lass Dir dabei Zeit!

Die nächste Übung dehnt Deine seitlichen Muskelstränge am Hals. Lege den Kopf locker zur Seite und ziehe die entgegengesetzte Schulter nach unten. Indem Du Deine Handfläche parallel zum Boden ausrichtest und die Finger streckst, wird Deine obere Schulter und der Hals gedehnt. Halte diese Position 20 Sekunden, bevor die andere Seite dran ist.

Merke: Keine wilden Tiere zu sehen? Also entspann Dich! Um auch Deine innere Unruhe zu mildern, mach Dir zwischendurch bewusst: Dein Leben ist nicht bedroht.

DOs and DON’Ts für Vielklicker

Die sogenannte Maushand ist eine Berufskrankheit, die besonders die Vielklicker unter den Kollegen im Office betrifft. Ob elektronische Datenverarbeitung und Content-Management – die Computermaus dient als Verlängerung Deines Arms und ist eine permanente Begleiterin in Deinem Büroalltag. Damit häufiges Klicken nicht zu schmerzhaften Verspannungen oder üblen Sehnenscheidenentzündungen im Arm führen, die nicht selten auch Schulter und Rücken in Mitleidenschaft ziehen, gilt auch hier der Merksatz: Entspann Dich und lass locker! Das ist besonders in stressigen Situationen oft einfacher gesagt, als getan. Wir haben hilfreiche DOs und DON’Ts für Dich zusammengetragen, die auch im hitzigen Alltag easy umzusetzen sind.

DON’Ts:

• Hör auf, Deine Maus mit den Fingern zu umklammern. Dein Anspruch, alles fest im Griff haben zu wollen, ist in diesem Fall eher kontraproduktiv.
• Vermeide das Abknicken Deine Handgelenks und lass Deine Hand locker auf dem Mauspad ruhen. Um das Handgelenk zusätzlich zu entlasten, kannst Du eine stützende, gepolsterte Handgelenkauflage verwenden. Auch eine ergonomisch geformte Maus kann hilfreich sein.
• Lass Deine Schulter locker, wenn Du die Maus benutzt. Diese Angewohnheit lässt auf Dauer die Schulterpartie schmerzen.
• Spreize den Arm, der die Maus bedient, nicht seitlich ab. Die Belastung des Arms ist sonst erheblich erhöht und kann zu chronischen Belastungserscheinungen führen.

DOs:

• Klicke mühelos, also ohne Anstrengung. Setze zum richtigen Klicken den gesamten Oberkörper ein, auch wenn es komisch klingt. Eine Kombination aus minimalen Bewegungen des Rückens, der Brust, der Schulter, des Arms und der Hand setzt letztendlich die Maus in Bewegung.
• Mach Dir die oben genannten Haltungsfehler bewusst und korrigiere Deine Körperhaltung immer dann, wenn Du beginnst, Dich an Deiner Maus festzuklammern.
• Für Entspannung in den Fingern sorgst Du, indem Du sie zwischendurch dehnst. Stütze sie dazu auf dem Schreibtisch ab und gebe nur die Handflächen an. Oder verschaffe Dir und den Kollegen ein wenig Abwechslung und Action im Büro: Sei mutig und starte einen Fingerhakel-Contest, bei dem der Gewinner sich beispielsweise über eine kleine Massage freuen darf.

Fit am Schreibtisch, fit in den Feierabend

Nach einem Arbeitstag im Office hast Du oft schwere Beine und willst Dich eigentlich nur noch auf dem Sofa ablegen? Es wäre doch schade, wenn Dein Privatleben wegen Ermüdungserscheinungen zu kurz käme. Bring stattdessen Deinen Kreislauf am Arbeitsplatz in Schwung und beuge der Feierabend-Trägheit mit einfachen Mitteln vor – beispielsweise mit einer Fußstütze. Sie bringt Deinen Beinen die nötige Abwechslung unterm Schreibtisch und durch das kleine Hilfsmittel fließt das Blut leichter aus den Beinen ab. Wechsle ab und zu die Position Deiner Füße und variiere Deine Haltung. Unbedingt vermeiden solltest Du, die Beine übereinander zu schlagen. Das vermindert den Blutfluss und bringt unweigerlich eine schiefe Körperhaltung mit sich, die Dir nicht guttut. Um Haltung zu bewahren, sind auch ein passender Bürostuhl und ein Schreibtisch in einer für Dich angenehmen Höhe enorm wichtig. Achte bei der Wahl des Sitzmöbels auf die Polsterung und wähle bei Bedarf ein Modell mit Armlehnen.

Bleib locker und entspannt, bis Du in den Feierabend startest – ganz egal, wie viele Emails in Deinem Postfach warten. Ehrgeiz ist zwar im Job ein attraktiver Charakterzug, aber in Maßen und nur solange Deine Gesundheit nicht leidet.

Merke: Morgen ist auch noch ein Tag!